EN
Следите за нашими новостями в удобном формате Есть новость? Присылайте! Даже 10-минутная ежедневная пробежка способна значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: сердечные мышцы становятся выносливее, и укрепляются стенки кровеносных сосудов, благодаря чему стабилизируется пульс и артериальное давление. Кроме того, бег укрепляет мышцы ног, корпуса и верхней части тела. Врач-невролог медицинской компании «СберЗдоровье» Максим Панков 29 мая рассказал «Известиям» об основных рекомендациях, которые стоит учитывать тем, кто занимается данным видом спорта летом или только планирует.
«Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к лечащему врачу для оценки состояния здоровья, чтобы выявить возможные препятствия для занятий бегом. Так, например, среди противопоказаний могут быть сердечно-сосудистые, инфекционные, хирургические, стоматологические и кожные заболевания», — сказал он.
Для пробежек летом необходимо подбирать подходящую одежду и головной убор — предпочтительнее экипировка светлых оттенков свободного кроя. Также обязательным атрибутом являются специальные беговые кроссовки, так как они обеспечивают надежную амортизацию, защищая стопы и суставы от травм.
«Беговые кроссовки способствуют хорошему сцеплению с поверхностью, что дает устойчивость стопы, предотвращая ее скольжение и подворачивание при беге. Стоит отметить, что такая обувь должна плотно прилегать к стопе и не вызывать дискомфорта», — добавил врач.
Для уличных пробежек в летний период важно выбирать правильное время дня и площадку с наличием тени, чтобы избежать длительного пребывания под прямыми солнечными лучами. Оптимальным решением для здоровья будет утренняя или вечерняя пробежка, например, в парке. Чтобы минимизировать негативное воздействие ультрафиолета на кожу, примерно за 15–20 минут до выхода на улицу рекомендуется наносить на открытые участки кожи солнцезащитный крем с индексом защиты SPF 30 или 50.
Перед пробежкой необходимо сделать разминку, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Рекомендуется в течение пяти минут выполнять базовую суставную гимнастику: делать вращения головой, плечами, корпусом, а также ногами в области тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Дополнительно можно добавить упражнения на растяжку мышц, например, глубокое приседание или перекаты с пятки на пальцы.
«Оптимально начинать с коротких забегов на небольшие дистанции: вполне достаточно 20-минутных тренировок два-четыре раза в неделю с перерывом в один-два дня. Затем можно увеличивать дистанцию, прислушиваясь к своему самочувствию», — указал специалист.
Во время пробежки полезно использовать любые «умные» часы с функцией контроля пульса. Рекомендуется поддерживать такой темп бега, чтобы частота пульса оставалась в пределах 130–140 ударов в минуту. Если пульс поднимается до 200 ударов, это говорит о чрезмерной нагрузке, которая может негативно сказаться на здоровье. При показателях пульса выше оптимальных значений необходимо перейти на быструю ходьбу.
«Также во время бега рекомендуется соблюдать каденс — частоту, с которой стопы при беге касаются поверхности. Желательно стремиться к 180 шагам в минуту. Измерять каденс удобно также с помощью гаджетов, а контролировать этот показатель — с помощью рук: чем чаще они будут двигаться, тем чаще получится переставлять ноги», — объяснил специалист.
Он добавил, что соблюдение каденса способствует снижению нагрузки на организм, улучшению техники бега, а также экономии энергии и увеличению скорости.
Во время занятий бегом важно дышать глубоко через нос — таким образом фильтруется воздух и снижаются энергозатраты. Если воздуха не хватает, можно начать дышать через рот — так можно вдохнуть больший его объем. Кроме того, можно попробовать дыхание в ритме, например, вдох на три шага и выдох на два. Если становится тяжело дышать, нужно снизить темп — перейти с медленного бега на очень медленный бег или быструю ходьбу.
Ранее, 4 мая, эксперт Ольга Шуппо дала советы по поддержанию здорового образа жизни. По ее словам, системная физическая активность на свежем воздухе — это еще одна важная составляющая здорового образа жизни. Проводить в движении нужно не менее одного часа в день.
Источник: iz.ru